Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба при сидении, неравномерные нагрузки на позвоночник делают свое дело. Спинной хребет искривляется, появляются боли в пояснице, развиваются болезни спины.
Позвоночник как основа здоровья
Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Многие болезни и недуги следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы крепким ни был последний, человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или боль в спине.
В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов и устранить их нужно научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Как укрепить спину в домашних условиях? Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте тренингом для спины.
Как укрепить спину в домашних условиях: правила и советы
Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальный тренинг на укрепление спины. При этом в основе комплекса лежат элементы, выполняемые с помощью шведской стенки. Так как первым и основным упражнением для спины является простой вис на поперечине или турнике.
Перед тем как перейти к вопросу укрепления спины в домашних условиях с помощью спорткомплекса, обратим внимание на ряд важных советов:
- Регулярность
Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц только усугубит ситуацию. Мышцы спины должны быть сильными и накачанными. А это можно сделать только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения комплекса понадобится не более пятнадцати минут.
- Правильное дыхание
При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.
- Медленный темп
Никаких резких движений при выполнении тренинга на спину быть не должно.
- Правильный хват
Хват на турнике должен быть надежным без болевых ощущений.
- Растяжка
Растяжка позвоночника - это главное на что нужно обратить внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо элементов на укрепление спины должны присутствовать задания на ее растяжку. Причем с последних необходимо начинать тренировку, да и заканчивать не помешает ими же.
Укрепляем и вытягиваем спину с помощью шведской стенки
Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок Wallbarz. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Wallbarz Fitness: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало.
Итак, начинаем с растяжки.
- Вис на перекладине или турнике
Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. В процесс тренинга повторите упражнение в середине и в конце тренировки.
- Вис с дополнением
В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента все сдвинувшиеся позвонки встанут на свои места.
- Дуга
Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руки укладываем на перекладину, до которой они достают. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.
Переходим к основной части тренинга.
- Упражнения в висе
- медленно отводи ноги в разные стороны;
- медленно покачиваемся в разные стороны;
- сводим носки ног вместе и потягиваемся.
- Подтягивания
Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:
- узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
- широкий – руки расположены на расстоянии плеч ладонями к себе;
- подтягивание за голову.
Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно с помощью колец.
Таким образом, с помощью спорткомплекса можно отлично укрепить и растянуть позвоночный хребет. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом. Он подберет элементы, подходящие именно вам.