Плоскостопие: cамые эффективные упражнения для профилактики и лечения

4
Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия от wallbarz
Физические упражнения помогут в решении проблемы плоскостопия

Каждый родитель понимает, что физическая активность – одна из важнейших составляющих гармоничного развития ребенка. Но как сделать так, чтобы занятия были максимально полезными? Сегодня мы поделимся с вами комплексом упражнений для профилактики и лечения такой распространенной проблемы, как детское плоскостопие. Программа разработана специалистами WALLBARZ по детскому фитнесу совместно с врачами-ортопедами и врачами ЛФК.

Одни из самых эффективных упражнений мы будем выполнять на шведской стенке. Но для начала давайте узнаем мнение доктора Комаровского о пользе занятий на шведской стенке в профилактике плоскостопия.

Итак,

Плоскостопие: что это такое и чем оно грозит?

Плоскостопие (pes planus) – это паталогическое изменение формы стопы, заключающееся в уплощении ее продольного и поперечного сводов, а также опущении свода большого пальца.

Здоровая стопа и стопа с плоскостопием
Отличия здоровой стопы и стопы с плоскостопием

Плоскостопие может быть вызвано следующими причинами или их комбинацией:

  • Врожденное заболевание.
  • Недостаточная физическая нагрузка или малоподвижный образ жизни.
  • Избыточная физическая активность – длительное стояние и/или ходьба.
  • Лишний вес тела.
  • Неправильно подобранная обувь.
  • Травмы и заболевания.

Поскольку стопа выполняет важнейшие функции опоры и амортизации, любые отклонения от нормы в ее строении негативно отражаются на деятельности всего организма в целом.

Патологические изменения, к которым приводит плоскостопие
Влияние плоскостопия на скелет и организм человека

Картинка выше демонстрирует нам, как деформация стопы вызывает цепную реакцию и влечет патологические изменения во всем скелете человека, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на деятельность внутренних органов.

Не более 10 % случаев плоскостопия в мире являются врожденными. У 90 % людей, страдающих этим заболеванием, его можно было бы предотвратить или облегчить, используя своевременную диагностику, профилактические упражнения и лечение.

Узнать, есть ли у вас или вашего ребенка плоскостопие, можно довольно легко в домашних условиях – намажьте ступни жирным кремом или акварельными красками, либо просто смочите их водой и встаньте на чистый и сухой лист бумаги. Сравните получившиеся отпечатки с картинкой ниже.

Степени плоскостопия
Важно понимать, что профилактика плоскостопия у детей так же важна, как и ее лечение.

Мы уже говорили, что часть упражнений для профилактики и лечения плоскостопия мы будем выполнять на шведской стенке, однако сперва снова обратимся к мнению доктора Комаровского о том, с какого возраста можно начинать упражнения на данном снаряде.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия от WALLBARZ

Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, познакомимся с важными принципами построения занятий.

  1. Все упражнения выполняются под постоянным контролем родителя.
  2. Упражнения выполняются в комфортной свободной одежде. Босиком или в тонких носках.
  3. Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия необходимо чередовать с упражнениями для общего физического развития.
  4. Все занятия для детей младше 5 лет рекомендуется выполнять в игровой форме.
  5. Необходимо учитывать возрастные особенности:
  • Дети 2-3 лет. В этом возрасте малыши очень импульсивны: они с легкостью возбуждаются и столь же быстро утомляются. Поэтому продолжительность занятий не должна составлять более 3-5 минут. За этот время нужно проделать комплекс из 4-5 упражнений. Каждое из них достаточно повторить по 4-6 раз. Родителям рекомендуется не просто показать, как выполняется то или иное упражнение, но и проделать каждое из них вместе с ребенком.
  • Дети 3-4 лет. Основываясь на самочувствии ребенка, увеличьте частоту, продолжительность и время занятий. Но помните, что в этом возрасте у малышей сравнительно короткие ноги и достаточно слабо развитая мускулатура, при этом вес головы и туловища значительны. Кроме того, гибкость стоп пока недостаточна, что сказывается на четкости движений и делает затруднительным сохранение равновесия в вертикальном положении и при движении вперед.
  • Дети 5-7 лет и старше. В этом возрасте занятия рекомендуется проводить несколько раз в день, в строго определенное время. Выполнять физические упражнения лучше всего в виде кратковременных имитационных движений и игр, объединенных в комплексы из 6-8-10 упражнений.

Переходим к упражнениям!

Условные обозначения:

И.П. – исходное положение

ДСК – домашний спортивный комплекс (шведская стенка)

Степени плоскостопия Степени плоскостопия Степени плоскостопия
упражнение для профилактики и лечения плоскостопия
упражнение для укрепления мышц
упражнение для формирования осанки

Упражнения без специального спортивного оборудования

Это простейшие комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, если у вас дома нет шведской стенки или вы пока не планируете ее покупать.

Комплекс Возраст Эффект

Упражнение 1: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Упражнение 2: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки.

Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ногами обхватываем футбольный мяч. Поднимаем ноги на 45 градусов и опускаем обратно (выполняем 4-6 повторов).

Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на животе. Правую ногу отрываем от пола, стараясь немного приподнять корпус. Чередуем ноги.

Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы развернуты друг к другу. Перекатом ставим стопы на внутреннее ребро, одновременно приподнимая внешнее.

Упражнение 6: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо, кулак правой руки зажат между коленями. Перекатом ставим стопы на внешнее ребро, одновременно приподнимая внутреннее.

Упражнение 7: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Передняя часть стопы фиксируется каким-либо ремнем или жгутом, привязанным к опоре впереди. Усилием стопы тянем жгут на себя, пятка остается на полу.

Упражнение 8-10: И.П. – стоя:

  • Чередуем ходьбу на носках и на пятках.
  • Чередуем ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы.
  • Перекаты с пятки на носок и в обратном направлении.
2-4 года
упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

Упражнение 1 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов): И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Упражнение 2 (то же самое, что и в комплексе для детей 2-4 лет, но с большим количеством повторов): И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного раздвинуты. Приподнимаем ноги, вращаем ступнями по часовой стрелке, против часовой стрелки.

Упражнение 3: И.П. – лежа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, стопой одной ноги охватываем голень другой и выполняем скользящие движения вверх-вниз (выполняем 8-10 повторов каждой ногой).

Упражнение 4: И.П. – лежа на полу на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу. Разворачиваем ступни на внешнее ребро и выполняем сгибание-разгибание пальцев (по 10-15 повторов).

Упражнение 5: И.П. – сидя, руки на коленях, стопы смотрят прямо. Пальцами выполняем движение, имитирующее ползание. Сначала вперед, потом назад (по 10-15 повторов).

Упражнение 6: И.П. – стоя. Выполняем по 30-40 шагов сначала на внешней, потом на внутренней стороне стопы.

Упражнение 7: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на талии. Становимся на внешнее ребро стопы, одновременно загибая пальцы внутрь (по 10-15 повторов).

Упражнение 8: И.П. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняет приседания на носках с одновременным подниманием рук вперед, в стороны, вверх (по 10-15 повторов).

Упражнение 9: И.П. – стоя, стопы развернуты вперед. Выполняем по 30-50 шагов, каждый раз приподнимаясь на пальцах.

От 5 лет и старше
упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

Как видите, это несложные комплексы, которые легко выполнить дома. Но, если вы хотите разнообразить занятия, сделать их более интересными и более эффективными, обратите внимание на следующую подборку.

Упражнения на шведской стенке

Упражнение Эффект

«Массаж»

И. П. – ребенок стоит на первой ступени шведской стенки. Ребенок переминается с ноги на ногу, переступает влево и вправо.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Вверх-вниз»

И. П. – ребенок стоит на полу лицом к шведской стенке, обе руки на ступени, на уровне лица.

Ребенок зашагивает одной ногой на первую ступень ДСК и опускается вниз. Смена ног.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Маленькая обезьянка»

Ребенок свободно лазает по ДСК. Родитель должен страховать, а также предлагать и поощрять новые движения.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Высокий шаг»

И.П. – спина прямая, встаем боком к ДСК, размещаем одну руку на ступеньку шведской стенки для опоры и удержания равновесия. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Салочки»

И.П. – встаем лицом к ДСК на расстоянии вытянутой руки. Ребенок касается первой, второй или третьей снизу перекладины поочередно каждой стопой, как бы мягко пиная их.

То же самое спиной к ДСК.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Крепкий пресс»

И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем вытянутыми руками перекладину над головой.

  1. Поочередно высоко поднимаем бедра к животу.
  2. То же самое с одновременным подъемом ног.
  3. То же самое с прямыми ногами.
  4. То же самое с прямыми ногами лицом к ДСК (махи назад).
упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Рукоход, ногоход»

И.П. – поворачиваемся лицом к ДСК, ноги ставим на нижнюю ступень. Обхватываем руками перекладину, находящуюся на уровне плеч.

Руки спускаем вниз по ступеням к ногам и поднимаем обратно вверх. То же ногами.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Произвольные махи»

И.П. – встаем боком к ДСК, одну ногу ставим на нижнюю ступень. Рукой обхватываем одной перекладину, находящуюся на уровне груди. Другие рука и нога свободно расположены вдоль тела. Ребенок выполняет одновременные или поочередные махи руками ногами в сторону. Смена сторон.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Прогиб вперед, прогиб назад»

И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой.

Выполняем прогиб вперед. То же самое лицом к ДСК.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Строим мост»

И.П. – поворачиваемся спиной к ДСК и делаем один шаг вперед. Ноги стоят на полу.

Ребенок прогибается назад, захватывая перекладины ДСК ниже и ниже.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Свободный вис»

И.П. – поворачиваемся спиной и прижимаемся к ДСК, ноги располагаем на нижней ступени. Обхватываем прямыми руками перекладину над головой.

Ребенок подтягивает бедра к животу и зависает.

То же самое с прямым телом.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Долгий вис»

И.П. – вис на турнике. Ребенок висит на турнике 5-10 секунд с подстраховкой родителя. То же самое с раскачиванием в стороны.

упражнение для укрепления мышц

«Вверх-вниз»

И.П. – встаем лицом к ДСК, ноги на полу. Руки располагаем на перекладине на уровне груди.

Ребенок быстро поднимается на первую/вторую/третью перекладину и спускается.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Бег на месте»

И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине для опоры и равновесия.

Бег на месте. Можно выполнять с высоким подниманием бедра или захлестом голени назад.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Руки вверх»

И.П. – встаем лицом к ДСК.

Ребенок поочередно касается обеими ладонями каждой ступени ДСК, которые может достать, начиная с нижней.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Почти балерина»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия.

Глубокое приседание и плавное вставание.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Лягушонок»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки держим на перекладине для опоры и равновесия.

Ребенок выполняет прыжки из полного приседа и полуприседа.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Лягушечка»

И.П. – встаем боком к ДСК, одна рука располагается на перекладине. Полуприсед.

Упругие прыжки не разгибая ног. Можно выполнять вперед-назад.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Прыжки вверх»

И.П. – встаем лицом к ДСК.

Прыжок вверх с касанием перекладины выше головы обеими руками.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Мячик»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия.

Ребенок скачет на упругих ногах, хаотично меняя точку приземления.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Скок-перескок»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия.

Ребенок скачет с ноги на ногу и на одной ноге.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Прыжки с разворотом»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия.

Скачки на упругих ногах, разворачивая тело влево-вправо.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Усложненный прыжок»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу.

Выпрыгивания вверх с приземлением на пол на обе ноги. Смена ног на ступеньке.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Разножка»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу.

Прыжком смена ног.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Врозь-вместе»

И.П. – встаем лицом к ДСК, руки располагаем на перекладине для опоры и равновесия. Одну ногу ставим на первую ступеньку. Вторую оставляем на полу.

Прыжком ноги в стороны, прыжком ноги вместе.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Перепрыжка»

И.П. – встаем боком к ДСК, одна руку кладем на перекладину для опоры и равновесия. Ноги расставлены вперед-назад.

Прыжком смена ног.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Лазанье по шведской стенке»

1. Ребенок поднимается и опускается по ДСК.

2. Ребенок лазает по ДСК с перекрестной координацией рук и ног.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Хитрые подтягивания»

И.П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч.

Приседание в глубокий присед, вставание, подтягивая себя руками.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Перекруты»

И.П. – встаем лицом к ДСК. Ноги на нижней перекладине, согнутые руки располагаем на перекладине на уровне плеч.

Ребенок опускается в угол, отводя таз назад от шведской стенки, и вращается в исходное положение.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки упражнение для профилактики и лечения плоскостопия

«Подтягивание ногами»

И.П. – лежим на мате на спине, согнутые ноги располагаются на первой/второй перекладине ДСК.

Подъем таза вверх. То же одной ногой.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Отжимания»

И.П. – встаем лицом к ДСК, прямое туловище располагаем под углом к ДСК. Руки опираются на перекладину.

Ребенок выполняет отжимания.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Лодочка плыви»

И.П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину.

Ребенок подтягивает себя по полу к ДСК и отталкивается обратно. Родитель может помогать, держа ребенка за голени.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Полный отрыв»

И.П. – ложимся на мат, развернувшись головой к ДСК. Обхватываем прямыми руками нижнюю перекладину.

Ребенок поднимает прямые и согнутые ноги и касается стопами перекладины ДСК.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Наклон на одной ноге»

И.П. – встаем боком к ДСК на полу. Прямая нога лежит на ступени на уровне таза.

Наклон вниз, касание обеими ладонями пола – выпрямление.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

Упражнения на кольцах

Упражнение Эффект

«Идем-бежим»

И.П. – ребенок почти висит на кольцах, стоя на цыпочках на полу.

Ходьба с высоким подниманием бедра.

Бег с высоким подниманием бедра.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц

«Маятник»

И.П. – вис на кольцах.

Ребенок висит на кольцах, раскачивается из стороны в сторону.

упражнение для укрепления мышц

«Кручу, верчу, запутать хочу»

И.П. – ребенок почти висит на одном кольце и ногами закручивает себя в одну сторону, потом повисает (или опять помогает ногами) и раскручивается в другую сторону.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Воздушный бег»

И.П. – ребенок висит на кольцах и имитирует бег ногами.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Ножницы»

И.П. – ребенок висит на кольцах и сводит-разводит ноги.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Подкачка»

И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимает согнутые или прямые ноги к животу.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Воздушная лестница»

И.П. – ребенок висит на кольцах и поднимается-опускается по перекладинам ДСК ногами.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Раз прыжок, два прыжок»

И.П. – ребенок почти висит на кольцах на согнутых упругих руках и прыгает, приземляясь в разные места.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц

«Подтягивания на кольцах»

И.П. – ребенок висит на кольцах и подтягивается с помощью родителя.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Сяду-встану»

И.П. – ребенок висит на кольцах, ноги на перекладине на уровне груди.

Сгибание и разгибание ног.

упражнение для профилактики и лечения плоскостопия упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

Упражнения на канате

Упражнение Эффект

«Стойкий солдатик»

И.П. – ложимся на пол, держимся за канат.

Ребенок как можно быстрее поднимается в положение стоя при помощи каната.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Тарзан»

И.П. – ребенок прыгает вверх на канат и повисает.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Тарзан качается»

И.П. – ребенок раскачивается, вися на канате.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

«Вверх по канату»

И.П. – ребенок поднимается по канату с помощью родителя.

упражнение для укрепления мышц упражнение для формирования осанки

Мы очень надеемся, что данная статья оказалась полезной для вас, и будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми, для которых эта информация тоже окажется важной.

Чтобы сделать блог компании WALLBARZ более интересным, нам очень важно получать от вас обратную связь. Поэтому любые ваши вопросы, пожелания и предложения по темам этого и будущих наших материалов отправляйте на почту info@wallbarz.ru. Следите за обновлениями нашего блога, и вы узнаете:

  • Как бороться с нарушениями осанки у детей и взрослых.
  • Почему шведская стенка может стать лучшим тренажером для людей пожилого возраста.
  • Как разнообразить двигательную активность вашего ребенка.

И многое другое. Оставайтесь с нами, будет интересно!

Директор по маркетингу компании Wallbarz