Грамотно координированная силовая тренировка дома поможет создать тело совершенным, организм стойким, а настроение отличным. При этом не обязательно тренинг должен сопровождаться штангой и гантелями. Имеет место не одна результативная схема тренировок, основанная на использовании обычной шведской стенки.
Особенности силового тренинга
Главной целью силового комплекса является сотворение атлетического тела с рельефными мышцами. Суть тренинга в том, чтобы в спокойном ритме выполнять элементы, оказывающие влияние на те или иные мышечные группы. При этом упражнения могут быть как с отягощением, так и без него.
Правила силовой тренировки дома
- Регулярность
Силовой тренинг нельзя начать и тут же бросить. Мышцы склонны к атрофии, поэтому занятия нужно продолжать регулярно. Даже если цель уже достигнута. Силовая тренировка дома требует огромной силы воли. Здесь нет тренера, который будет подстегивать вас.
- Разминочный процесс
Основному тренингу обязательно должна предшествовать разминка. Нужно подготовить мышцы к работе, разогреть их.
- Дыхание
Силовой тренинг расходует слишком много энергии и сил. Человек в прямом смысле забывает дышать или дышит неправильно. Выдох должен быть на усилии. Например, если это пресс, то выдыхать нужно при подъеме.
- Питание
За час до и в течение часа после тренировочного комплекса прием пищи не желателен.
- Постепенность и нагрузка
Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. А тяжесть и периодичность тренинга зависит от цели занимающегося. Например, это может быть похудение, наращивание мышц или просто укрепление организма.
Силовая тренировка дома с помощью спортивного уголка
Если говорить об упражнениях без отягощения, то простой шведской стенки Wallbarz для действенной проработки всех групп мышц будет предостаточно. Нам даже не понадобятся спорткомплексы с комплементарным инвентарем, остановимся на шведской стенке Wallbarz Fitness. Наше тело все сделает само за себя. К тому же ряд упражнений необходимо выполнять на адаптивном турнике.
Предлагаем на рассмотрение три схемы силовой тренировки дома, которые при разном сочетании одних и тех же элементов преследуют разные цели.
- Программа для наращивания мышц
Включает комплекс физических направлений:- работа рук на жим;
- нагрузка рук на тягу;
- ноги;
- ягодицы;
- пресс.
Важно! Упражнения нужно реализовывать строго в такой последовательности (их описание ищите чуть ниже).
- Программа на улучшение силовых показателей
Здесь весь тренинг разбит на три дня.
Первый:
- жим;
- тяга;
- пресс.
Второй:
- ноги;
- ягодицы;
- живот.
Третий:
- тяга;
- жим;
- пресс.
- Программа на выносливость и похудение
Аналогично первой программе, но в круговом режиме. Т.е. по завершению последнего элемента без отдыха переходим снова к первому, и так три круга.
Теперь описание упражнений по категориям:
- Работа рук на жим
Включает следующий набор элементов:
- отжимание у стенки хватом за поперечину, находящуюся на высоте груди;
- наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
- отжимания от пола при положении ног на первой-третьей ступени;
- аналогично предыдущему элементу, но на одной ноге;
- отжимания на одной руке с опорой о поперечину сбоку.
- Работа рук на тягу
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания на адаптивном турнике под углом 45%;
- подтягивания на верхнем турнике разным хватом;
- аналогично предыдущему, но одной рукой.
- Мышцы ног
Можно проработать следующим комплексом:
- приседания;
- выпады;
- подъемы на перекладины на одной ноге;
- неполные приседы на одной ноге;
- приседы с опорой вытянутой ноги на поперечину.
- Ягодичные мышцы
Хорошо прорабатываются такими элементами:
- подъемы нижней части тела, ноги на первой-второй ступени;
- аналогично, но с поднятой одной ногой;
- в том же духе, но с захватом колена.
- Пресс
Тренинг для мышц живота включает:
- поднятие ног в висе;
- подтягивание коленей в висе;
- самоскручивания;
- планка.
Итак, выбирайте подходящую схему и вперед: шведская стенка и красивое тело ждет вас!