Как накачать попу в домашних условиях девушке – дилемма, волнующая многих. Подтянутые ягодицы – это «наше все»: коротенькие шортики летом, завистливые вздохи «конкуренток», восторженный взор мужчин.
Из чего состоит пятая точка
Попа состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость пятой точки ответственна большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания попке дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.
Как накачать попу в домашних условиях девушке? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний. А во время махов ногами в стороны к работе подключатся остальные мышцы.
Убираем с попы все лишнее
Какой бы упругой попка ни была, снаружи она покрыта слоем жира. Только у кого-то он будет тонким, а у кого-то толстым. На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:
- пренебрежение двигательной активностью;
- потребление вредных продуктов;
- пагубные привычки;
- заболевания, связанные с обменом веществ.
Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на тот факт, что отложение жира у них увеличивается в размере быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем задумываться над проблемой прокачки пятой точки, необходимо избавиться от излишков жира.
А для этого необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.
Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.
Как накачать попу в домашних условиях девушке с помощью шведской стенки
Ходьба и бег отлично тренируют мышцы пятой точки. Но коли речь идет о домашнем фитнесе, будем искать альтернативу. А название ей – шведская стенка. Последняя станет отличной опорой при приседаниях и махах и «подставкой» при прыжках.
Для прокачки попы в домашних условиях девушке подойдет простой вариант шведской стенки Wallbarz, без каких либо дополнительных спортивных снарядов. Возьмем, к примеру, шведскую стенку Wallbarz Fitness: она занимает совсем мало места и отлично подойдет для нашей цели.
Итак, приступим.
- Приседания
Приседать можно как угодно и сколько угодно:
- стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
- аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
- стоя на одной ноге.
Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Попа в таком положении тренируется «на ура». Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.
Можно определить на перекладину только одну руку, а вторую озадачить добавочной нагрузкой в виде гантельки.
Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки спиной и запрокидываем носок одной ноги на первую или вторую поперечину. Начинаем приседать на второй нижней конечности.
- Махи
Упираясь на лестницу руками, делаем махи ногами по окружности.
- Ягодичный мост
Укладываемся на спину и ставим ноги на первую или следующую ступень. Поднимаем пятую точку вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем элемент, подняв вверх одну ногу.
- Зашагивания и запрыгивания из приседа
Поочередно зашагиваем на четвертую - пятую перекладину. Колено должно находиться выше тазобедренного сустава. Идеально утяжелить руки гантелями.
Полностью приседаем и из этого положения прыгаем на нижнюю ступень. Руки располагаем на перекладине, расположенной выше головы. Усложняем задание, запрыгивая на вторую, третью ступени.
Чтобы прокачать попу, и не только, с помощью шведской стенки можно упражняться самостоятельно, а можно воспользоваться видео тренингом. Последний подробно описан тут.